Bij vezels denken we al snel aan de stoelgang. We weten namelijk wel zo’n beetje dat voldoende vezels ons een handje helpen bij een soepele prestatie op de pot. Verder zijn vezels akelig serieus en zitten alleen maar in gewone, gezonde voedingsmiddelen zoals volkoren brood, groente en fruit. En net zoals slechts een handjevol Nederlanders dagelijks voldoende groente en fruit eet, geldt dat ook voor vezels. We (w)eten er te weinig van!

Een volwassene wordt aanbevolen 30 - 40 gram vezels per dag te eten. Bij deze hoeveelheid namelijk kunnen vezels mee beschermen tegen darmkanker. Darmkanker is in Nederland na huidkanker, de meest voorkomende kankersoort.

 

Vezels doen meer voor je. Er zijn aanwijzingen dat ze bij voldoende inname ook beschermen tegen een aantal veel voorkomende, zogenaamde, welvaartsziekten zoals diabetes type 2, bepaalde hartziekten en ernstig overgewicht.

 

Waar zit het in?

Gemiddeld eet een volwassen Nederlander slechts tussen de 18 en 23 gram vezels op een dag. In andere woorden: minder dan de helft gebruikt tot 2/3 van de aanbeveling. Bij zulke cijfers rijst de vraag al snel hoe dit getal te verbeteren is?

 

Om daar antwoord op te geven is op z’n minst enige kennis nodig welke voedingsproducten vezels leveren. Het productetiket kan daarbij helpen, hoewel dat soms ware zoekplaatjes zijn. Is de declaratie voor bereide producten, per portie of per 100 gram? Het vraagt meestal enige oefening productetiketten goed te ontcijferen. Een natuurvoedingskundige heeft dat geleerd tijdens de opleiding.

 

Een ander hulpmiddel kan de zogenaamde NEVO tabel zijn: het RIVM heeft deze voor ons online gezet. En natuurlijk de Eetmeter van het Voedingscentrum. Studenten van de opleiding Natuurvoedingskundige leren werken met deze tabellen door hun eigen consumptie in te voeren. Het aardige van deze oefening is met name dat ze hierdoor gevoel ontwikkelen welke voedingsmiddelen een bron zijn van de macronutriënten en ook waar de vezels te vinden zijn.

 

Inderdaad het toverwoord is “volkoren”. In natuurvoedingstermen zouden we zeggen: zo onbewerkt mogelijk.

 

In het Nederlandse voedingspatroon is de boterham een belangrijke vezelleverancier. Voetangel daar is dan weer dat wat een volkoren boterham lijkt, een bruine of zelfs witte boterham incognito kan zijn. De Keuringsdienst van Waarde besteedde hier 13 oktober 2016 een uitzending aan.

 

Een echte volkoren boterham is per sneetje goed voor 2,3 gram vezels. Nog beter doet een plakje roggebrood het: 3,7 gram. In een witte boterham zit 0,9 gram, in een bruine boterham 1,6. Deze grammen variëren natuurlijk door de dikte / grootte van het sneetje.

 

Groente en fruit leveren ook vezels, tussen de 1 en 3 gram soortafhankelijk per 100 gram. En wat een opvallende vezelleverancier is, is volkoren pasta: 100 gram gekookte macaroni levert 4,2 gram. 100 gram gejaste Eigenheimers leveren maar 1,8 gram en witte gekookte macaroni nog minder namelijk 1,4 gram!

 

Tenslotte zijn peulvruchten, zoals kikkererwten, bruine bonen, lima bonen en erwten prima vezelleveranciers. En peulvruchten mogen zich verheugen in hernieuwde belangstelling. In gebruik zijn ze weinig veeleisend, je houdt ze makkelijk op voorraad in je keukenkastje en door de variatie in het aanbod kunnen ze meerdere keren per week meedoen.

 

Ook is het ontzettend leuk om in je eigen tuin een keer een plekje vrij te maken voor peulvruchten. Sommige soorten zijn alleen al leuk vanwege hun mooie bloei.

 

Natuurvoedingsmenu

Toch is het ook met enige kennis van zaken geen sinecure om elke dag 30-40 gram vezels te eten. Opvallend is wel dat wie een natuurvoedingseetpatroon heeft, wel makkelijk in de buurt komt. In de natuurvoeding wordt uit gegaan van zo onbewerkt mogelijk, gevarieerd en veel groente en fruit.

 

Onderzoekers van de Amerikaanse Tifts University deden een aardig ontdekking. Aardig omdat hierin misschien een extra motivatie uit spreekt om in ieder geval vaker volkoren te kiezen. In een studie namelijk, lieten ze proefpersonen 8 weken lang volkoren granen eten en de andere helft van de studie groep geraffineerde granen. De volkoreneters verbrandden dagelijks 100 kcal meer! Dat is hetzelfde als een halfuurtje wandelen. De volkoren granen hadden dus het metabolisme van deze proefpersonen een tandje hoger gezet.

 

Overigens bleek uit dezelfde studie dat de volkoreneters zich konden verheugen in verbeterde darmgezondheid en immuunsysteem.

 

Helaas weten we ook uit onderzoek dat iets weten niet betekent dat we gedragsverandering laten zien. Daarvoor is gedragsverandering veel complexer. Misschien leuk om in een ander blog daar iets over te schrijven. En de rol die nudging kan spelen bij gedragsverandering.

 

Voor wie toch graag meer wil weten over darmen en darmgezondheid: 2 december organiseert Kraaybeekerhof Academie een studiedag over het (darm) microbioom. Bacteriën hebben ook hun voedselvoorkeuren m.b.t. type vezels!

 

Oktober 2017, Ellen J. Folkersma, leider Kraaybeekerhof Academie, in samenwerking met Henny de Lint, natuurvoedingskundige en verbonden als docent aan de Kraaybeekerhof Academie

 

Psst... Wil je deze pagina delen?